1.01.2000

ПИТАНИЕ, ЕДА, ВОДА


Как правильно питаться, чтобы долго жить

Все мы стареем, но есть люди, на которых этого не видно. Может ли правильное питание быть залогом долгой здоровой жизни? 

«Самая лучшая диета состоит в основном из свежих овощей, фруктов и бобовых, в которых мало калорий и много питательных элементов», - считает Брэдли Уилкокс, соавтор книги The Okinawa Diet Plan и профессор гериатрии Университета Гаваи.

Эксперты считают, что такие антиоксиданты, как витамины С и Е, борются со свободными радикалами, которые наносят ущерб нормальному функционированию клеток. Организм вырабатывает свободные радикалы в ответ на сильное ультрафиолетовое облучение, загрязнение воздуха, курение.

Накопление свободных радикалов вызывает развитие разных заболеваний и воспалительные процессы. С возрастом выработка организмом свободных радикалов увеличивается. Это значит, что ваша диета должна быть еще более здоровой. В нее нужно включить множество полезных питательных элементов, среди которых белки, кальций, витамин Д, и свести до минимума насыщенные и трансжиры.

Орехи – прекрасный источник белка, не содержащий холестерина, отличная замена жирного мяса. Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition, показало, что в группе из 35,000 женщин, у тех, чья пища была богата витамином Е (в том числе из орехов), уменьшилась опасность инфаркта.

Рыба содержит жиры Омега-3, которые уменьшают опасность образования тромбоцитов в артериях, уменьшают уровень жира в крови, помогают снизить кровяное давление и уменьшают опасность внезапной смерти. В рыбе много белка и относительно мало насыщенных жиров и холестерина.

Оливковое масло. Богато полезными мононенасыщенными жирами и растительными составляющими. Не содержит трансжиров, которые имеются в маргарине и других обработанных продуктах. Исследование, опубликованное в журнале Neurology, обнаружило, что чем выше потребление насыщенных и трансжиров, тем резче ухудшение познавательных способностей у здоровых людей старше 65 лет.

Фрукты и овощи. Дают организму клетчатку, витамины и минералы, а также сотни фитонутриентов, помогающих бороться с эффектом старения. Те, кто потребляет в день до 10 порций овощей и фруктов, имеют более высокий уровень антиоксидантов в крови. У них также крепче кости, благодаря магнию и калию, которые содержатся в овощах и фруктах).

Бобовые. В бобовых много сложных углеводов и клетчатки, что обеспечивает более стабильные уровни глюкозы и инсулина в крови. Они также являются источником белка и антиоксидантов.

Цельные зерна. Цельные зерна сохраняют большинство своих натуральных ингредиентов, особенно витамин Е, клетчатку и витамины группы В. В них также очень много антиоксидантных комплексов.

Молочные продукты с низким содержанием жиров. Молочные продукты – прекрасный источник кальция, который укрепляет кости. Они также дают белок, необходимый для укрепления мышц и иммунитета.


Сбалансированное питание начинается с завтрака

Завтрак – прекрасное начало дня, но он не всегда находит дорогу к вашему столу. Обычно в этом обвиняют утреннюю спешку или желание «сэкономить» на калориях. Возможно, вас не привлекает традиционный завтрак или просто нет аппетита по утрам. Однако с появлением новой информации о преимуществах завтрака, все очевиднее становится тот факт, что завтрак, возможно, является самым важным приемом пищи в течение дня.

Каким должен быть завтрак? Ночью организм продолжает жить своей жизнью: пока вы спите – он работает и расходует питательные вещества, поступившие в течение дня. Утром их запас нужно пополнить. Значит, завтрак должен быть питательным.

Диетологи рекомендуют, чтобы завтрак содержал определенный набор витаминов, минералов, аминокислот, белка, «хороших» углеводов, клетчатки и т.д.

Помимо качества завтрака есть еще одно условие: завтрак не должен превышать определенной калорийности – 20-25% дневного рациона. Это составляет примерно 400-700 килокалорий для взрослого человека (в зависимости от пола, комплекции, физической нагрузки). Если есть лишний вес – то калорийность должна быть существенно снижена; если вы ведете активный образ жизни, заняты физической работой, занимаетесь спортом – тогда можно съесть больше.

Завтрак – отличная возможность начать потреблять те самые минимальные 5 порций фруктов и овощей и 3 порции цельнозерновых продуктов, рекомендуемые для сбалансированного питания каждый день. Институт питания РАМН рекомендует взрослым ежедневно потреблять 24 г клетчатки (а европейские ученые – до 38 граммов!). Это непросто сделать тем, кто завтракает несбалансированно или вообще предпочитает лишние 10 минут сна утренней «заправке». Цельные зерна, фрукты, овощи, бобы, орехи и семена – самый лучший источник пищевой клетчатки. Кроме того, еда, богатая клетчаткой, обеспечивает чувство насыщения, помогая тем самым справиться с приступами утреннего голода.

А чтобы иметь энергию для вашего энергичного утра, нужен белок – 20-25 г. Добавление белка – из нежирных молочных продуктов, диетического мяса птицы, яиц или специальных продуктов, заменяющих традиционную пищу, – также помогает справляться с голодом и дает энергию для хорошего старта.

Завтрак – ключ к контролю веса. Согласно последним исследованиям, опубликованным в журнале American Journal of Clinical Nutrition, съедая хороший завтрак, вы можете сократить дневное потребление калорий. Каким образом?

Качественный завтрак заставляет организм быстро проснуться и настроиться на активное сжигание калорий. Пропуск завтрака позволяет организму оставаться в пассивном состоянии, при котором сгорает минимальное количество калорий. Вывод: запустите мотор с помощью здорового завтрака, и ваш организм отблагодарит вас активностью и хорошим самочувствием.

Правильно подобранные для завтрака продукты дадут энергию на первую половину дня и отодвинут чувство голода. Если же вы съедите на завтрак сладкие хлопья, кашу или бутерброды с колбасой, то чувство голода быстро посетит вас, и вы будете вынуждены бороться с желанием перекусить. Если вы уступите зову желудка, но съедите, например, яблоко, нежирный йогурт, порцию нежирного творога, горсть орехов – у вас есть шанс все исправить. Если под рукой окажутся чипсы, сладкое печенье, шоколадка и тому подобное – вы не только съедите лишние калории, но и спровоцируете дальнейшие приступы голода, поскольку такие продукты созданы не для утоления голода, а как раз наоборот. Недавнее исследование, проведенное в университете Вандербильта, обнаружило, что женщины, которые едят завтрак, легче соблюдают диету и больше худеют, чем те, кто не завтракает и не соблюдает строгой диеты. Эти и другие наблюдения диетологов подтверждают, что «экономия» калорий на завтраке приводит к обратному эффекту.


Вода. Советы

  1. В жару рекомендуется увеличивать количество выпиваемой жидкости на 1.5 – 2 стакана, при этом пить воду необходимо перед выходом на улицу;
  2. Пейте больше жидкости, если вы страдаете избыточным весом (из расчета 1 стакан на каждые 20 кг лишнего веса);
  3. Увеличьте количество воды в рационе при низкой влажности воздуха, зимой во время отопительного сезона, в душных помещениях и самолетах, при болезни и повышении температуры тела;
  4. Активное снижение веса требует употребления большего объема жидкости;
  5. Потребность в воде растет с увеличением белка в вашем рационе;
  6. Кофеин, алкоголь и никотин вызывают обезвоживание организма;
  7. Большее количество воды требуется кормящим женщинам;
  8. Воду необходимо пить до, после и во время физических нагрузок;
  9. Выпивайте стакан жидкости после сна: это способствует очищению организма;
  10. Пейте, когда испытываете жажду;
  11. Пить воду нужно слегка охлажденной, поскольку она лучше усваивается организмом;
  12. Воду необходимо пить за час до или через час после еды, поскольку вода разбавляет желудочные соки.




О пользе зеленого чая

Трудно переоценить благотворное влияние зеленого чая на человеческий организм. В нем присутствует практически весь набор витаминов: 
  • провивитамин А, обеспечивающий здоровое состояние слизистых оболочек носа, горла, легких, бронхов, мочеполовой системы; 
  • развернутая группа витамина В. Витамин В1 (тиамин) способствует нормальному функционированию нервной системы, а также деятельности желез внутренней секреции (надпочечников, щитовидной железы, половых желез). 
  • Витамин В2 (рибофлавин) благотворно влияет на кожу, делая ее гладкой и эластичной. Кроме того, рибофлавин применяется для лечения циррозов, гепатитов, диабета.
  • Витамин В 15 (пантотеновая кислота) препятствует развитию дерматитов и выступает катализатором в пищеварительном процессе. 
  • Настоящую ценность зеленому чаю придает входящий в его состав витамин Р. Он укрепляет стенки кровеносных сосудов, предотвращает внутренние кровоизлияния, 
  • а в комплексе с витамином С усиливает его действие, способствует накоплению аскорбиновой кислоты в организме.
Новое японское исследование показало, что употребление зеленого чая способно уменьшить риск инфаркта миокарда, хотя и не влияет на риск ИБС. По статистическим данным, среди любителей зеленого чая инфаркт миокарда (ИМ) встречается реже. Вероятно, употребление этого напитка японцами оказывает выраженный защитный эффект, полагает д-р Yukihiko Momiyama (Медицинский Колледж национальной обороны, Saitama, Япония). В проведенное им и его коллегами исследование вошло 393 больных, проходивших диагностическую коронарографию. У большинства участников имелись такие факторы риска ИБС, как гипертония, гиперхолестеринемия, диабет. Анализ полученных данных представлен в ноябрьском выпуске American Journal of Cardiology.

Среди лиц, выпивавших как минимум одну чашку в день, риск ИМ был на 42% меньше, чем среди тех, кто вообще не употреблял этот напиток. Десятилетиями ученые пытались определить, почему в Японии распространенность ИБС гораздо ниже, чем на Западе. По всей видимости, существует множество факторов, обусловливающих это различие. Однако ряд исследователей ведущую роль отводит именно употреблению зеленого чая. Как известно, зеленый чай богат флавоноидами, нейтрализующими свободные радикалы и тем самым уменьшающими риск ИБС и инсульта. Ранее было установлено, что при достаточном потреблении флавоноидов меньше риск смерти от ИБС, а также риск ИМ. Об этом заявил на сессии Американского химического общества в Лас-Вегасе профессор Канзасского университета Лестер Митчер. Как показали его исследования, зеленый чай содержит вещества, которые нейтрализуют свободные радикалы в три с половиной раза активнее, чем резвератрол, содержащийся в красном вине. Еще больше, в несколько десятков раз, чай выигрывает в сравнении с такими известными антиоксидантами, как витамины Е и С. По современным научным данным, антиоксиданты важны для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний и злокачественных опухолей. В экспериментах на животных и лабораторных исследованиях, проведенных ранее, уже было установлено, что полифенолы - вещества, входящие в состав чая, обладают противовоспалительными свойствами, однако не было известно, каким образом они препятствуют воспалению.



Вредные продукты

Заботясь о своем здоровье и стараясь употреблять в пищу только полезные продукты, мы, тем не менее, жизни не представляем без всяких "вкусностей", чаще всего зная об их опасности. Врачи-диетологи со всего мира определили список самых опасных для здоровья продуктов, которые являются самыми популярными в наше время.
  1. Сладкие газированные напитки. Чего только производители газировок не придумывают - и вкус лимона, и капучино, и тропических ягод. Все это, конечно, не может оставить равнодушным ни одного гурмана. Но перед тем, как выпить очередную баночку сладкой бурды, вспомните, что такие напитки в первую очередь вызывают жажду и, к тому же, содержат очень много сахара.
  2. Шоколадные батончики. Еще один "деликатес", реклама которого обещает райское наслаждение, заряд энергии и успехи в личной жизни. Но ни в одном ролике вам не скажут, что каждый батончик содержит огромное количество сахара и различных химических добавок, которые и придают ему неповторимый вкус.
  3. Колбаса. Ну какой же мужчина может представить себе жизнь без бутерброда с колбасой или вареной сосиски. Вот только мало кто знает, что колбасы содержат до 40% скрытых жиров и массу вкусовых добавок.
  4. Чипсы. Последнее время этот продукт чрезвычайно распространен в нашей стране. Каждый поход в кино или в бар сопровождается звонким хрустением жареной картошки. К сожалению, эта вкусность состоит из смеси углеводов и жира, плюс пресловутые вкусовые добавки.
  5. Жирные сорта мяса. Не зря мусульмане и евреи не едят свинину, это мясо очень опасно для здоровья, особенно в жареном виде.